L’importanza dell’acqua

Se dovessimo indicare qual è il nutriente più importante di tutti, sicuramente dovremmo parlare dell’acqua.

La maggior parte dell’acqua nel nostro organismo si trova all’interno delle cellule, questa si chiama acqua intracellulare, mentre circa un terzo del totale si trova nei fluidi extracellulari.

Ogni giorno un uomo adulto ha un ricambio di acqua pari al 6%, mentre nel bambino si arriva fino al 15%, le funzioni che questo elemento svolge nell’organismo umano sono le più disparate, da essere solvente di molteplici nutrienti a regolare la temperatura corporea, da trasformare nutrienti complessi nei componenti più semplici fino a lubrificare le articolazioni ed a mantenere elastiche e compatte la cute e le mucose.

 

Variazioni più o meno significative dei liquidi corporei porteranno alla comparsa di segni e sintomi di varia entità, dai più banali fino ad arrivare a condizioni patologiche gravi.

Una lieve diminuzione dell’acqua corporea (intorno all’1%) può portare alla comparsa dei primi sintomi dell’ipoidratazione:

• Crampi muscolari
• Debolezza generale
• Secchezza della pelle, delle labbra e delle mucose

 

Una riduzione pari al 5-6% porta a deficit delle capacità dell’organismo di produrre lavoro, quindi avremo:

• Conseguenze negative anche sulle prestazioni atletiche
• Disturbi gastrointestinali

 

La fase critica con una disidratazione del 7-10% causerà:

• Allucinazioni
• Collasso cardio-circolatorio
• Infarto cardiaco

 

Come avviene la perdita di acqua?

 

La maggior parte di acqua, in condizioni fisiologiche, viene escreta tramite le urine (1-2 L/die).

La restante parte viene eliminata attraverso due meccanismi di evaporazione:

• A livello cutaneo in condizioni climatiche normali assume un valore di 450 ml/die (arrivando in situazioni estreme, quindi climi molto caldi e secchi, a 8 L/die)
• A livello polmonare attraverso l’espirazione. La quantità di acqua varia a seconda dell’altitudine alla quale ci si trova ed allo stile di vita del soggetto, sedentario o sportivo, nel primo caso avremo una perdita di acqua di circa 250-350 ml/die mentre nel secondo di 500-600 ml/die.

Da non trascurare anche i liquidi persi attraverso le feci che fisiologicamente saranno 100-200 ml/die.

 

Chi sono i soggetti più a rischio?

 

Sicuramente i bambini, per la maggior percentuale di acqua corporea, gli anziani poiché in età avanzata diminuisce lo stimolo della sete e sono più frequenti le malattie e le alterazioni organiche e psicologiche predisponenti alla disidratazione. Infine, gli sportivi poiché producono maggior sudore durante l’attività fisica (1-2 L/h), infatti si considera necessario, in questi soggetti, l’assunzione di 1 ml di acqua per ogni caloria spesa.

 

Come compensiamo le perdite?

 

Molti penseranno che la perdita di acqua venga compensata esclusivamente con l’assunzione della stessa o di altri tipi di bevande, però la risposta è NO, perché attraverso ciò vengono assunti solo 2/3 dell’acqua necessaria, la restante parte verrà assunta attraverso gli alimenti solidi, nei quali possiamo avere un’oscillazione della presenza di acqua che va dallo 0,5% (nello zucchero) al 96% (in alcune verdure).

 

Si può incorrere in un eccesso di acqua?

 

Oltre la disidratazione anche un aumento dell’acqua corporea totale può risultare dannoso, in questo caso parleremo di iperidratazione.

L’intossicazione da acqua si associa spesso ad un’iposodiemia, come avviene ad esempio nella polidipsia psicogena in cui soggetti, spesso sportivi, credono erroneamente che assumendo molti liquidi si prevengano problemi come la ritenzione idrica arrivando a bere anche 6 L/die.

L’intossicazione da acqua porta a sintomi lievi quali nausea e vomito, a sintomi ben più gravi come stati confusionali, perdita dell’orientamento e allucinazioni, fino a portare anche al coma.

 

Quanti Litri al giorno?

 

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha indicato la quantità giornaliera adeguata di acqua pari a 2.0 L per le donne e 2.5 L per gli uomini.

 

 

Dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana):

-Il fabbisogno minimo d’acqua di un individuo, in determinate condizioni ambientali e di attività fisica, si definisce come la quantità d’acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali) e allo stesso tempo garantisce l’eliminazione del carico renale potenziale dei soluti della dieta (PRSL)–

 

 

Fonti: Prodotti dietetici (Piccin), LARN 2014 (Sics), My Personal Trainer.